Asam amino triptofan nduweni akeh mupangat kanggo kesehatan, nanging efeke marang kesehatan otak kudu digatekake. Iki mengaruhi swasana ati, kognisi lan prilaku, uga siklus turu.
Iki dibutuhake dening awak kanggo nggawe protein lan molekul penting liyane, kalebu sing penting kanggo turu lan suasana ati sing optimal.
Utamane, triptofan bisa diowahi dadi molekul sing diarani 5-HTP (5-hidroksitriptofan), sing digunakake kanggo nggawe serotonin lan melatonin (2, 3).
Serotonin mengaruhi sawetara organ, kalebu otak lan usus. Utamane ing otak, iki mengaruhi turu, kognisi, lan swasana ati (4, 5).
Yen digabungake, triptofan lan molekul sing diasilake penting banget supaya awak bisa berfungsi kanthi optimal.
Ringkesan Triptofan minangka asam amino sing bisa diowahi dadi sawetara molekul penting, kalebu serotonin lan melatonin. Triptofan lan molekul sing diasilake mengaruhi akeh fungsi awak, kalebu turu, swasana ati, lan prilaku.
Sawetara panliten nuduhake yen wong sing depresi bisa uga duwe tingkat triptofan sing luwih murah tinimbang normal (7, 8).
Kanthi nurunake tingkat triptofan, para peneliti bisa sinau babagan fungsine. Kanggo nindakake iki, peserta panliten ngonsumsi asam amino kanthi utawa tanpa triptofan kanthi jumlah akeh (9).
Ing sawijining panliten, 15 wong diwasa sing sehat kapapar lingkungan sing stres kaping pindho: sapisan nalika tingkat triptofan getih normal lan sapisan nalika tingkat triptofan getih kurang (10).
Para peneliti nemokake yen nalika peserta duwe tingkat triptofan sing luwih murah, rasa kuatir, gugup, lan rasa gugup bakal luwih dhuwur.
Ringkesan: Riset nuduhake yen tingkat triptofan sing kurang bisa nyebabake gangguan suasana ati, kalebu depresi lan kuatir.
Siji panliten nemokake yen nalika tingkat triptofan mudhun, kinerja memori jangka panjang luwih elek tinimbang ing tingkat normal (14).
Kajaba iku, sawijining panliten gedhe nemokake yen tingkat triptofan sing luwih endhek nduweni dampak negatif marang kognisi lan memori (15).
Efek iki bisa uga ana gandhengane karo tingkat triptofan sing mudhun lan produksi serotonin sing mudhun (15).
Ringkesan: Triptofan penting kanggo proses kognitif amarga perané ing produksi serotonin. Kadar asam amino iki sing kurang bisa ngrusak kemampuan kognitif sampeyan, kalebu memori acara utawa pengalaman.
In vivo, triptofan bisa diowahi dadi molekul 5-HTP, sing banjur mbentuk serotonin (14, 16).
Adhedhasar pirang-pirang eksperimen, para peneliti sarujuk yen akeh efek saka tingkat triptofan sing dhuwur utawa endhek amarga efek kasebut marang serotonin utawa 5-HTP (15).
Serotonin lan 5-HTP ngganggu akeh proses ing otak, lan ngganggu aktivitas normal bisa nyebabake depresi lan kuatir (5).
Nyatane, akeh obat sing digunakake kanggo nambani depresi ngowahi cara kerja serotonin ing otak, saengga nambah aktivitase (19).
Perawatan 5-HTP uga bisa mbantu ningkatake tingkat serotonin lan ningkatake swasana ati, uga nyuda serangan panik lan insomnia (5, 21).
Sakabèhé, konversi triptofan dadi serotonin tanggung jawab kanggo akèh èfèk sing diamati ing swasana ati lan kognisi (15).
Ringkesan: Pentinge triptofan bisa uga amarga perane ing produksi serotonin. Serotonin penting kanggo fungsi otak sing tepat, lan tingkat triptofan sing sithik bisa nyuda jumlah serotonin ing awak.
Nalika serotonin diprodhuksi ing awak saka triptofan, bisa diowahi dadi molekul penting liyane, yaiku melatonin.
Nyatane, riset nuduhake yen nambah tingkat triptofan ing getih kanthi langsung nambah tingkat serotonin lan melatonin (17).
Saliyané melatonin, sing ana sacara alami ing awak, melatonin uga minangka suplemen populer sing ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu tomat, stroberi, lan anggur (22).
Melatonin mengaruhi siklus turu-tangi awak. Siklus iki mengaruhi akeh fungsi liyane, kalebu metabolisme nutrisi lan sistem kekebalan awak (23).
Sawetara panliten nuduhake yen nambah triptofan ing panganan bisa ningkatake kualitas turu kanthi nambah melatonin (24, 25).
Siji panliten nemokake yen mangan sereal sing sugih triptofan kanggo sarapan lan nedha bengi mbantu wong diwasa turu luwih cepet lan turu luwih suwe dibandhingake karo mangan sereal standar (25).
Gejala kuatir lan depresi uga wis suda, lan triptofan kamungkinan bakal nambah tingkat serotonin lan melatonin.
Panliten liyane uga nuduhake yen ngonsumsi melatonin minangka suplemen bisa ningkatake jumlah lan kualitas turu (26, 27).
Ringkesan: Melatonin penting kanggo siklus turu-tangi awak. Nambah asupan triptofan bisa nambah tingkat melatonin lan ningkatake jumlah lan kualitas turu.
Sawetara panganan ngandhut triptofan sing dhuwur banget, kalebu unggas, urang, endhog, moose lan kepiting (28).
Sampeyan uga bisa nambah triptofan utawa salah sawijining molekul sing digawe, kaya 5-HTP lan melatonin.
Ringkesan: Triptofan ditemokake ing panganan sing ngandhut protein utawa suplemen. Jumlah protein sing tepat ing panganan sampeyan bakal beda-beda gumantung saka jumlah lan jinis protein sing sampeyan pangan, nanging dikira-kira yen panganan khas nyedhiyakake udakara 1 gram protein saben dina.
Yen sampeyan pengin ningkatake kualitas lan kesehatan turu, suplemen triptofan pantes ditimbang. Nanging, sampeyan duwe pilihan liyane.
Sampeyan bisa uga mutusake kanggo nambah molekul sing asale saka triptofan. Iki kalebu 5-HTP lan melatonin.
Yen sampeyan ngonsumsi triptofan dhewe, iki bisa digunakake kanggo proses awak liyane saliyane produksi serotonin lan melatonin, kayata produksi protein utawa niasin. Mulane suplemen 5-HTP utawa melatonin bisa dadi pilihan sing luwih apik kanggo sawetara wong (5).
Sing pengin ningkatake swasana ati utawa kinerja kognitif bisa ngonsumsi suplemen triptofan utawa 5-HTP.
Kajaba iku, 5-HTP nduweni efek liyane, kayata nyuda asupan panganan lan bobot awak (30, 31).
Kanggo sing paling kepengin ningkatake kualitas turu, suplemen melatonin bisa dadi pilihan sing paling apik (27).
Ringkesan: Triptofan utawa produk-produke (5-HTP lan melatonin) bisa diombe dhewe minangka suplemen panganan. Yen sampeyan milih njupuk salah siji suplemen iki, pilihan sing paling apik gumantung saka gejala sing sampeyan targetake.
Amarga triptofan minangka asam amino sing ditemokake ing akeh panganan, mula dianggep aman yen dikonsumsi kanthi jumlah normal.
Diet khas kira-kira ngandhut 1 gram saben dina, nanging sawetara wong milih njupuk suplemen nganti 5 gram saben dina (29).
Efek samping sing bisa kedadeyan wis ditliti luwih saka 50 taun, nanging mung ana sawetara laporan babagan iki.
Nanging, efek samping kaya ta mual lan pusing kadhangkala dilapurake ing dosis luwih saka 50 mg/kg bobot awak utawa 3,4 g ing wong diwasa kanthi bobot 150 pon (68 kg) (29).
Efek samping bisa luwih jelas nalika ngonsumsi triptofan utawa 5-HTP karo obat-obatan sing mengaruhi tingkat serotonin, kayata antidepresan.
Nalika aktivitas serotonin mundhak banget, kondisi sing dikenal minangka sindrom serotonin bisa kedadeyan (33).
Yen sampeyan lagi ngonsumsi obat sing mengaruhi tingkat serotonin, takon karo dokter sadurunge ngonsumsi suplemen triptofan utawa 5-HTP.
Ringkesan: Panliten babagan suplemen triptofan nuduhake efek sing sithik. Nanging, rasa mual lan pusing kadhangkala diamati ing dosis sing luwih dhuwur. Efek samping bisa dadi luwih parah karo obat sing mengaruhi tingkat serotonin.
Serotonin mengaruhi swasana ati, kognisi, lan prilaku sampeyan, dene melatonin mengaruhi siklus turu-tangi.